Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekile uzatın. Bir dizinizi elleriniz yardımıyla yavaşça göğsünüze doğru getirin ve 5′e kadar sayın . Bacağınızı yavaşça indirin, bu işlemi 5 kez tekrar ettikten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın bu egzersizi belli aralıklarla 20 tekrara kadar arttırabilirsiniz.

2. Dizleri birlikte göğse çekme ( KÖSTEBEK HAREKETİ )

Tek diz kaldırma egzersizindeki gibi bükme hareketini bu kez her iki dizinizle yapınız. Dizleriniz çekili durumda 5 saniye kadar bekleyiniz. Bu sırada ağrı meydana geliyorsa egzersize ara veriniz. hareketi 5 kere tekrarlayınız.

3. Karın kaslarını kuvvetlendirme (KERTENKELE HAREKETİ)

Sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi kıvırıp ayak tabanlarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı kasıp belinizi yere doğru bastırın 5′e kadar sayıp gevşeyin. Belinizi tam olarak bastırdığınızdan emin olamıyorsanız rulo halindeki bir havludan veya elinizden yardım alabilirsiniz. Bu işlemi 5 defa tekrarlayın.

4. Düz bacak kaldırma (PİTON HAREKETİ)

Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada diğer bacağınızın düz olmasına dikkat edin. 5′e kadar sayın ve bacağınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 5 defa yapın. Daha sonra diğer bacağınızla tekrar edin.